第一讲 瑜伽概述 运动营养及瑜伽饮食；瑜伽的三脉七轮；瑜伽清洁功；收束与契合；冥想；体位法。初级呼吸引导，初级热身修习，体式串联，休息术。

    第二讲 胸式呼吸引导，初级热身修习，初级拜日式修习，休息术

    第三讲 胸式及肩式呼吸引导，初级热身修习，初级拜日式复习，中级拜日式，休息术

    第四讲 胸式，肩式呼吸引导，腹式呼吸尝试，初级热身修习，初级中级拜日式复习，高级拜日式，休息术

    第五讲 胸式，肩式，腹式呼吸引导，中级热身修习，初中高级拜日式修习，休息术

    第六讲 胸式，肩式，腹式呼吸引导，全呼吸修习，中级热身修习，战士一式体位串联（威亚撒）修习，侧重腿部肌肉韧带柔软度的舒展，休息术

    第七讲 胸式，肩式，腹式呼吸引导，全呼吸修习，中级热身修习，战士二式体位串联（威亚撒）修习，侧重腿部核心部位控制力的提高，休息术

    第八讲 胸式，肩式，腹式呼吸引导，全呼吸修习，中级热身修习，战士一和二式体位串联（威亚撒）修习，侧重腰腿柔软度和控制力的结合，整合下肢，休息术，冥想

    第九讲 胸式，肩式，腹式呼吸引导，全呼吸修习，中级热身修习，战士三式体位串联（威亚撒）修习，侧重全身平衡感的修习，强调核心控制力，休息术，冥想

    第十讲 胸式，肩式，腹式呼吸引导，全呼吸修习，中级热身修习，战士二三式体位串联（威亚撒）修习，侧重核心控制力和平衡力的整合，休息术，冥想

    第十一讲 胸式，肩式，腹式呼吸引导，全呼吸修习，中级热身修习，战士一二三式体位串联（威亚撒）的初步修习，休息术，冥想

    第十二讲 胸式，肩式，腹式呼吸引导，全呼吸修习，高级热身修习，战士一二三式体位串联（威亚撒）的提高修习，休息术，冥想

    第十三讲 胸式，肩式，腹式呼吸引导，全呼吸修习，中级热身修习，战士一二三式体位串联（威亚撒）的巩固修习，休息术，冥想

    第十四讲 胸式，肩式，腹式呼吸引导，全呼吸修习，中级热身修习，战士一二三式体位串联（威亚撒）的巩固修习，垫上平衡体位的串联，休息术，冥想

    第十五讲 胸式，肩式，腹式呼吸引导，全呼吸修习，高级热身修习，战士一二三式体位串联（威亚撒）的巩固修习，垫上核心控制力的修习，休息术，冥想

    第十六讲 胸式，肩式，腹式呼吸引导，全呼吸修习，高级热身修习，战士一二三式体位串联（威亚撒）的巩固修习，休息术，冥想（或者商卡肠道清洁法）